el secreto para romper el entrenamiento

¿Qué es el entrenamiento en ráfaga? Bueno, puede quemar grasa abdominal rápidamente e implica hacer ejercicio al 90-100 % de su esfuerzo máximo durante 30-60 segundos para quemar el azúcar almacenado en su cuerpo (glucógeno), seguido de 30-60 segundos de bajo impacto para la recuperación.

Esto hace que su cuerpo queme grasa durante las próximas 36 horas para reponer las reservas de energía vital (glucógeno) de su cuerpo. Solo necesita hacer de 4 a 6 series de 30 a 60 segundos 3 veces a la semana para ver cambios y mejoras notables. Más no siempre es mejor, asegúrate de tener días de descanso.

Este es el error número 1 que la gente comete hoy en los gimnasios. Este error tiene consecuencias importantes, como

– te hace envejecer más rápido
– la destrucción de sus articulaciones
– Empuja a tu cuerpo a almacenar grasa en lugar de quemarla.
– desequilibra tus hormonas.

El error número uno es hacer demasiado cardio. La mayoría de las personas que quieren quemar grasa y perder peso piensan erróneamente que la mejor manera de obtener resultados es ir al gimnasio y hacer ejercicios aeróbicos tradicionales como correr en una caminadora. Pero investigaciones recientes demuestran que el ejercicio cardiovascular a largo plazo NO es la forma más rápida de quemar grasa y perder peso.

Si pasa horas en la caminadora sin ver resultados, es porque el ejercicio cardiovascular a largo plazo puede reducir la testosterona y aumentar los niveles de hormonas del estrés como el cortisol. Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, aumentan el almacenamiento de grasa y retrasan o inhiben la recuperación después del ejercicio. Un estudio publicado en Psychoneuroendocrinology encontró niveles elevados de cortisol a largo plazo en atletas de resistencia aeróbica. Los investigadores evaluaron los niveles de cortisol en el cabello de 304 atletas de resistencia (corredores, ciclistas y triatletas) y los compararon con los de los no atletas. Los resultados mostraron niveles más altos de cortisol con mayores volúmenes de entrenamiento. El Journal of Sports Sciences encontró que largos períodos de ejercicio aeróbico aumentan el estrés oxidativo, lo que conduce a la inflamación crónica.

Entonces, ¿cuál es el ejercicio número 1 para quemar grasa rápidamente?

Si quieres resultados rápidos sin los efectos negativos del ejercicio cardiovascular, tu mejor opción es el entrenamiento en ráfagas. El entrenamiento en ráfagas (también llamado entrenamiento por intervalos) combina ráfagas de ejercicio cortas y de alta intensidad con fases de recuperación lenta, repetidas durante la misma sesión de ejercicio. El entrenamiento de ráfaga se realiza al 85-100 % de la frecuencia cardíaca máxima, en lugar del 50-70 % para la actividad de resistencia moderada.

Los métodos de ejercicio similares al entrenamiento en ráfaga incluyen el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el método Tabata. Con el entrenamiento de ráfaga y otros tipos de entrenamiento por intervalos, obtiene los mismos beneficios cardiovasculares que el ejercicio de resistencia, pero sin los efectos secundarios negativos. Además, el entrenamiento rápido es la forma más rápida de perder peso y quemar grasa rápidamente*.

Burst Training: entrena como un velocista en lugar de un corredor de maratón.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento de explosión es que se puede realizar en la comodidad de su hogar, con poco o ningún equipo. Un ejemplo fácil de un entrenamiento rápido sería ir a una pista de atletismo, caminar por las esquinas y correr por las rectas. También puedes subirte a una bicicleta estática y pedalear con fuerza durante 20 segundos, luego pedalear suavemente durante 20 segundos y repetir este ciclo durante 10 a 40 minutos. El entrenamiento en ráfagas (o intervalos) no es necesariamente nuevo. Los atletas de élite y los atletas olímpicos conocen este secreto de ejercicio y han estado entrenando a intervalos durante años. Las investigaciones demuestran que cualquier persona, no solo los atletas de élite, puede hacer entrenamiento por intervalos y lograr resultados sorprendentes, independientemente de su experiencia o nivel de condición física.

Pierde tres veces más grasa que con ejercicios de resistencia

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio cardiovascular intermitente (intervalo) puede quemar tres veces más grasa corporal que el ejercicio cardiovascular moderado. Los investigadores estudiaron dos grupos y encontraron que el grupo que hizo un sprint de ocho segundos en una bicicleta, seguido de 12 segundos de ejercicio ligero durante 20 minutos, perdió tres veces más grasa que las otras mujeres, que se ejercitaron a un ritmo constante. y continuo. ritmo durante 40 minutos. La razón por la que el entrenamiento en ráfagas funciona es porque produce una respuesta metabólica única en su cuerpo. Correr intermitentemente hace que su cuerpo no queme tanta grasa durante el ejercicio, pero después del ejercicio su metabolismo se mantiene alto y continúa quemando grasa durante las próximas 24-48 horas.

Además, se producen químicos llamados catecolaminas, que te ayudan a quemar más grasa. Lo que conduce a una mayor oxidación de grasas y una mayor pérdida de peso. Las mujeres del estudio perdieron más peso en las piernas y los glúteos. Otro estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology en abril de 2007, analizó a ocho mujeres diferentes de veinte años. Se les pidió que pedalearan durante 10 series de cuatro minutos de carrera intensa, seguidas de dos minutos de descanso. Después de dos semanas, la cantidad de grasa quemada aumentó en un 36 % y su estado cardiovascular mejoró en un 13 %.

¿Qué es el entrenamiento en ráfaga?

1. Entrenamiento de fuerza/resistencia

La principal respuesta hormonal causada por el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es la elevación de los niveles de la hormona del crecimiento humano. Esta hormona es esencial para la movilización de grasas. También señala la presencia de enzimas que queman grasa y ayuda a construir masa muscular. Los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan más durante el sueño, en proporción directa a la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza mejorará su tolerancia a la glucosa y aumentará la sensibilidad del receptor de insulina. Esto ayudará a su cuerpo a convertirse en un quemador de grasa en lugar de un quemador de azúcar. Este tipo de ejercicio también crea una mayor quema metabólica que el entrenamiento aeróbico, al mismo tiempo que aumenta la masa muscular libre de grasa, la densidad ósea y el metabolismo.

2. Entrenamiento cardiovascular/aeróbico

El entrenamiento cardiovascular y aeróbico tiene muchas ventajas, pero también muchas desventajas. El entrenamiento cardiovascular reduce la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, mantiene el cerebro joven al aumentar la circulación al cerebro y ayuda en la desintoxicación al estimular el sistema linfático. Pero el entrenamiento cardiovascular de larga distancia reduce los niveles de testosterona, debilita el sistema inmunológico después del ejercicio y aumenta los niveles de la hormona del estrés (cortisol). Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, aumentan el almacenamiento de grasa y retrasan o inhiben la recuperación después del ejercicio.