5 consejos para llevar tu condición física al siguiente nivel

Cuando eres nuevo en el ejercicio, las mejoras en el estado físico llegan rápidamente. Pero una vez que te pones las zapatillas para correr o empiezas a hacer ejercicio regularmente, necesitas trabajar más duro para desafiar a tu cuerpo con más fuerza y ​​eficiencia. Puede lograr esto cambiando la intensidad, la duración y la frecuencia de sus entrenamientos. El truco es evitar exagerar hasta el punto de lesionarse o agotarse.

Haz una transición inteligente y segura con estos 5 consejos

1 Evalúe su nivel de condición física actual

Comience por evaluar su situación actual, así como sus fortalezas y debilidades.

Pregúntese:

Lo que ya haces (modo de ejercicio), incluido el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
La intensidad de tus esfuerzos (intensidad)
¿Con qué frecuencia hace esto (frecuencia)
La duración del ejercicio (duration)
establecer nuevas metas

2 Así que mira dónde quieres estar

¿Qué objetivos específicos y realistas puede establecer para usted mismo para mejorar su condición física? Tal vez podría correr o nadar durante 45 minutos en lugar de 30. O podría agregar ejercicios de flexibilidad a su rutina. Tal vez quieras entrenar para un evento como un 10k o un mini triatlón.

3 hacer más

La mejor manera de mejorar su condición física es aumentar la intensidad de sus entrenamientos. La intensidad se refiere al esfuerzo que pones. Cuanto más en forma estés, más necesitarás hacer ejercicio para sentirte con energía y obtener resultados. Al salir de su zona de confort, obtendrá el entrenamiento más efectivo posible, lo cual es importante, especialmente si no tiene mucho tiempo ese día para entrenar. Si entrena a una intensidad más baja, necesitará hacer sesiones más largas o más frecuentes para obtener los mismos efectos en su forma física. Para progresar, primero aumente la frecuencia de su actividad (número de días a la semana). A medida que esté en forma, aumente la duración de cada entrenamiento y, en última instancia, la intensidad.

4 Aumenta la intensidad de tu entrenamiento

Muévase más rápido. Camine más rápido o comience a correr si ha caminado o corrido antes. Cuanto más rápido muevas tu cuerpo, más trabajo harás en un período de tiempo determinado.

Agrega un desafío vertical. Corre o camina en colinas o aumenta la inclinación en una caminadora. Agregue un taburete para ejercicios aeróbicos.

Aumentar la resistencia. Aumentar la resistencia al pedalear en bicicleta. Para el entrenamiento de fuerza, levanta gradualmente más peso.

Entrenamiento cruzado. Participe en una variedad de actividades, algunas de las cuales son más exigentes o más vigorosas.

Prueba el entrenamiento a intervalos. Implica intercalar ráfagas cortas de actividad de alta intensidad (como una carrera de 10 segundos) con intervalos de actividad de intensidad baja a moderada, como caminar.

5 Pero no exageres

Si hace ejercicio durante varias horas al día todos los días, corre el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo o fatiga y agotamiento, y no producirá muchas mejoras adicionales en su forma física. Para evitar el sobreentrenamiento, aumente gradualmente el tiempo total, la distancia o la intensidad de sus entrenamientos. Alterne ejercicios duros y fáciles día a día y programe períodos de descanso y recuperación.

Una vez que haya alcanzado un nuevo nivel de condición física, tómese un momento para felicitarse por lo lejos que ha llegado.