¿Cómo poder perder 20 kg rápidamente sin recuperarlos?

Específicamente, perder peso requiere un déficit de calorías, es decir, la cantidad diaria de calorías consumidas debe ser menor que la cantidad de calorías gastadas. Hay 2 formas de aumentar su déficit de calorías: reducir la cantidad de calorías absorbidas y aumentar su gasto energético mediante el ejercicio regular.

Para embarcarse en esta aventura es imprescindible consultar a su médico. Hay tres reglas básicas a seguir si quieres perder 20 kg rápidamente:

– Consuma una dieta rica en proteínas y grasas buenas, bajo en carbohidratos.
– Practica de 3 a 4 sesiones HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) por semana o varias sesiones de un deporte que te guste para aumentar tu gasto calórico y mantener tu masa muscular.
– Duerme al menos de 7 a 8 horas por noche..

Adapta tu dieta

Las calorías se pueden ingerir en forma de proteínas, grasas y carbohidratos, estos son los macronutrientes. Para limitar su ingesta de calorías, es importante pesar sus alimentos para controlar las calorías consumidas durante cada comida.

– Proteínas
La función principal de las proteínas es desarrollar músculo. La ingesta proteica media requerida es de aproximadamente 1,2 g por kg de peso corporal. Es muy posible llegar a 2 g por kg de peso corporal sin poner en riesgo al organismo. Ya no será útil porque el cuerpo degradará las proteínas.

Debes saber que 1 g de proteína aporta 4 kcal. Pueden ser de origen animal o vegetal. Las proteínas se encuentran en huevos, carnes blancas, lácteos, tofu, lentejas o garbanzos, por ejemplo.

– lípidos
Los lípidos tienen un papel de almacenamiento de energía y un papel importante en las membranas celulares de nuestro cuerpo. Estos son los macronutrientes que más energía aportan al organismo, de hecho 1 g de lípidos aporta 9 kcal. La ingesta media requerida es de aproximadamente 0,8 g de grasa por kg de peso corporal.

Distinguiremos entre “grasas buenas”, que son ácidos grasos insaturados, y “grasas malas”, que son ácidos grasos saturados. Las “grasas buenas” para consumir se encuentran en el aguacate, el salmón, el aceite de oliva o la almendra, por ejemplo.

– carbohidratos
Para reducir la cantidad de calorías consumidas, será necesario consumir menos carbohidratos. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para mantener la masa muscular durante el período de pérdida de peso. Lo mismo ocurre con los lípidos, que también son esenciales para nuestro organismo.

En ausencia de una ingesta suficiente de carbohidratos, el cuerpo buscará energía de sus propias reservas y, en particular, de la grasa almacenada. Por lo tanto, la grasa se eliminará y los kilos de más desaparecerán.

– Pesar alimentos y contar calorías.
Para controlar mejor su ingesta de calorías, es importante pesar los alimentos que consume. Puede parecer tedioso, pero es una fase esencial para una pérdida de peso exitosa. Al pesar los alimentos que comemos, será más fácil ver la cantidad de calorías que comemos diariamente.

Es necesario estar especialmente atento a los alimentos ricos en carbohidratos y grasas malas que estarán prohibidos en la medida de lo posible durante este período, ya que son calorías vacías que no hacen nada bueno para tu organización.

Incrementar el gasto energético diario

HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) se practica en forma de entrenamiento en circuito. Su forma más conocida es Tabata. Consiste en alternar durante un período de 4 minutos, 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de descanso. Su ventaja es que es un método de entrenamiento que te permite quemar la mayor cantidad de calorías en casa sin equipo. Se adapta a todos.

HIIT permite que nuestro cuerpo queme calorías durante 12 horas después de detener el ejercicio y promueve la sensibilidad muscular a la insulina: los músculos absorben mejor los alimentos. HIIT promueve la producción de hormonas de crecimiento que ayudan a proteger y desarrollar músculo y a consumir grasa almacenada.